ஆஸ்த்துமாவிற்கான பயிற்சி

வஜ்ராசனம்

வஜ்ராசனம் என்பது குதிகால்களின் மேல் அமர்வது. வலது கால் பெருவிரலை இடது கால் பெருவிரலின் மீது வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். குதிகால்களை முடிந்த அளவு விலக்கி வைத்துக் கொண்டு அவற்றின் மீது அமர வேண்டும்

சுகாசனம்

சுகாசனம் என்பது சாதாரணமாக சம்மணமிட்டு அமர்வது. இந்த இரண்டு ஆசனங்களும் செய்வது மிக எளிது.

பயிற்சி 1: 

முதலில் வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். முதுகு நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளிலும் கட்டைவிரலையும் ஆட்காட்டி விரலையும் இணைத்து ஒரு வளையம்போல் ஆக்கிக் கொள்ளுங்கள். கைகளைத் தொடையின் மேல் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது கட்டைவிரல்கள் அடிவயிற்றை அழுத்தியபடி இருக்க வேண்டும். பார்க்க படம் 2.

மூச்சை ஆழமாக உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியவாறு முன்புறம் குனியுங்கள். முடிந்தவரை குனியுங்கள். (மூக்கு தரையை நோக்கி வர வேண்டும். தரையைத் தொட வேண்டியதில்லை) இடுப்பு கால்களின் மேல் அமர்ந்தபடியே இருக்க வேண்டும். இடுப்பைத் துாக்கக் கூடாது. பார்க்க படம் 3, 4. இப்போது மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நிமிர்ந்து பழைய (அமர்ந்த) நிலைக்கு வர வேண்டும்.
    

இதனை ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். அவசரமின்றி பதட்டமின்றி நிதானமாகக் கண்களை மூடியபடி செய்யலாம். குனியும் போது மூச்சை வெளியிடுதலும் நிமிரும் போது மூச்சை உள்ளிழுத்தலும் ஒரே சீராக நடைபெற வேண்டும். மூச்சை விட்டு விட்டு இடைநிறுத்துதல் கூடாது.

பயிற்சி 2:

அடுத்த பயிற்சியில் இரண்டு கட்டைவிரல்களையும் உள்ளங்கைக்குள் மடக்கி மற்ற விரல்களால் மூடி (குத்துச் சண்டையில் கைகளை மடக்குதல் போல) தொடையின் மேல், அடிவயிற்றுக்குக் கீழ் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கைவிரல்களும் ஒன்றை ஒன்றும், அடிவயிற்றையும் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்படி வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பார்க்க படம் 5, 6, 7. பிறகு முதல் பயிற்சியில் செய்தது போலவே மூச்சை வெளியிட்டபடி குனிந்து மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி நிமிர வேண்டும். பார்க்க படம் 8. இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.




 

 

பயிற்சி 3: 

சாதாரணமாக சம்மணமிட்டு அமர்ந்து கொள்ளவும். இதுவே சுகாசனம். உடல் நேராக நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். இப்போது வலது உள்ளங்கையால் தொப்புளை மூடிக் கொள்ளவும். இடது கையால் வலது காதைத் தொட்டபடி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். மூச்சை வெளியிடுதலும் மூச்சை உள்ளிழுத்தலும் தடைப்படாமல் ஒரே சீராக நடைபெற வேண்டும். பார்க்க படம் 9.

பயிற்சி 4: 

இதில் இடது உள்ளங்கையால் தொப்புளை மூடிக் கொள்ளவும். வலது கையால் இடது காதைத் தொட்டபடி ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். பார்க்க படம் 10.

பயிற்சி 5: 

இதில் இடது உள்ளங்கையால் வலது காதைத் மூடிக் கொள்ளவும். வலது உள்ளங்கையால் இடது காதைத் மூடிக் கொள்ளவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். பார்க்க படம் 11.

பயிற்சி 6: 

இதில் இடது உள்ளங்கையால் இடது காதைத் மூடிக் கொள்ளவும். வலது உள்ளங்கையால் வலது காதைத் மூடிக் கொள்ளவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும். பார்க்க படம் 12.

பயிற்சி 7: 

கண்களை மூடிக் கொண்டு இடது உள்ளங்கையால் இடது கண்ணையும் வலது உள்ளங்கையால் வலது கண்ணையும் மூடிக் கொள்ளவும். ஆழமாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடவும். இதனையும் ஐந்து முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டும்.

இந்தப் படங்களை எல்லாம் குருவின் தமிழ் நுாலிலிருந்து ஸ்கேன் செய்து இணைத்துள்ளேன்.

இந்தப் பயிற்சிகள் எல்லாம் இந்திய நாடெங்கும், சிங்கை, அரபு நாடுகள் மற்றும் அமெரிக்க ஐக்கிய நாடுகளிலும் உள்ள மனவளக்கலை மன்றங்களில் இலவசமாகவே சொல்லித் தரப் படுகின்றன. அந்த மன்றங்களில் ஆசிரியரிடமிருந்து நேரடியாகக் கற்றுக் கொள்வதில் நிறையப் பலன்கள் உண்டு.

இந்தப் பயிற்சி நுாலைத் தமிழ், ஆங்கிலம் இன்னும் பல இந்திய மொழிகளில் வெளியிட்டுள்ளார்கள். என்னிடமுள்ள தமிழ் நுால் நாற்பத்து ஏழாம் பதிப்பு. இதிலிருந்தே அந்த நுாலின் பயனை அறிந்திருப்பீர்கள்.

இந்த நுாலின் முடிவில் குரு சொல்லியுள்ள சில கருத்துக்கள் மிகவும் நெகிழச் செய்பவை.

“இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்தால் உடலின் எல்லா உறுப்புக்களும் முறையாக இயங்கும். அலுவலகத்தில் எட்டு மணி நேரத்தில் செய்யும் வேலையை ஆறே மணி நேரத்தில் முடிக்கும் திறமை, வல்லமை வந்துவிடும். இவற்றைத் தினமும் செய்வதால் தொழிலில் சிறப்பு, குடும்பத்தில் சிறப்பு, மனதில் அமைதி கிட்டும்.

தடாசனம் :

நேராக நின்று, கைகளை மேலே தூக்கி, விரல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று கோர்த்தவாறு, உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின் குதிகால்களை மேலே உயர்த்தி, முடிந்த வரையில் உடலையும் மேலே உயர்த்தி 5 நிமிடம் இருந்துவிட்டு, பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுப்போன்று மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

சூரிய நமஸ்காரம் :

தினமும் காலையில் சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வந்தால், தொப்பையை விரைவில் குறைக்கலாம். படத்தில் காட்டப்பட்ட அந்த 12 நிலைகளையும் சூரிய ஒளி படும் இடத்தில் செய்து வந்தால், உடல் மட்டுமின்றி, மனமும் ரிலாக்ஸ் ஆகும்.

பஸ்சிமோத்தாசனம் :

தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நன்றாக நீட்டிக் கொள்ளவும். கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். சாதாரணமாக மூச்சு விடவும். கைகளை நேராக உயர்த்தி (மூச்சை உள்ளிழுத்து) காதோடு ஒட்டி இருக்குமாறு தூக்கவும்.

அப்படியே கைகளை முன்னால் சாய்த்து, இடுப்பை வளைத்து குனியவும். பாதி வரை குனியவும். அப்படியே தொடர்ந்து குனிந்து, கை விரல்களால் கால் கட்டை விரல்களை பிடித்துக் கொள்ளவும். இதை மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டு செய்யவும்.

தலை கால் மூட்டில் பதிந்து, தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்கவும். சாதாரணமாக மூச்சு விடவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை முழங்கால்களிலிருந்து தூக்கி, சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

• பவனமுத்தாசனம் :

நேராக படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக் கொண்டு, உள்ளங்களால் தரையை தொடும் படி கால்களை மடித்து, பின் கால்களின் முட்டி தாடையை தொடும் படி கால்களை மடித்தவாறு உயர்த்தி, கைகளால் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதேப் போன்று 7-10 முறை 15 நொடிகளுக்கு இடைவெளி விட்டு செய்து வர வேண்டும்

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *